2024.05.21 2024.05.29

【効果的プロテイン・BCAAの選び方】クライミングとボルダリングが上達！3ヶ月検証

岩と沢さん

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「初心者が効率よくクライミングが上手くなる方法が知りたい」
「ジムに行けないクライマーでも効率よく上達したい」
「プロテインも良さそうだけど、体重も増えそう・・・」

ボルダリングジムに週3～4で通えば上達はしやすいです。しかし、距離やジムの雰囲気の問題で通えない人も多いです。ボルダリングジムに行けないからといって諦めないでください。

この記事では、「初心者が筋力をつける前にやるべきトレーニング方法」と「効率よく上達するプロテインとBCAAの摂り方」をご紹介しています。

この記事の為に3ヶ月実践して分かったことは、クライミングが上手くなりたいならBCAAやプロテインを飲んだほうがいいということです。

この記事で分かる事

初心者が上達するための、基本的なトレーニング方法

筋肉増強のためにプロテインやBCAAの選び方を説明するまえに、重要なことは「初心者ほど筋肉に頼りすぎてはいけない」ということです。

クライミングが上達するには、運動神経を鍛える必要があります。運動神経とは、頭の中でイメージするクライミングムーブと、実際のクライミングムーブの差を少なくすることです。

運動神経を鍛える為には、クライミングムーブを粗形態から精形態にする必要があります。

粗形態とは

効率のよい登り方よりも、パワーに頼って“なんとか登れてしまった状態”のこと。
これでは運動神経が鍛えられず、適切な登り方が身につかない。

精形態とは

効率のよい登り方を、自然と身体が覚えている状態のこと。
運動神経が良くなり、クライミングムーブがほかのルートにも応用が効くのでどんどん上達していく。

いきなり精形態で登る事はできません。粗形態を何度も繰り返すことで、精形態に近づけていき、結果として運動神経が鍛えられていきます。

初心者がパワーに頼り続けた登り方をすると、粗形態を繰り返すことになるので精形態になりません。（クライミングムーブが上達しない）

すでに登れているグレードの低いルートを、いかに負荷を減らして登れるかを繰り返すことが上達への近道です。初心者ほどグレードの高いルートを目指しますが、それでは運動神経は鍛えられません。

運動神経を先に鍛えることで、必要な筋肉が効率よくついてきます。すでに登れているルートを検証し、どれだけ楽に、確実に登れるかを繰り返していくことが必要です。

一つのルートで習得したクライミングムーブは、他のルートで簡単に応用できません。沢山のムーブとルートを繰り返し登る事が大事です。

トレーニングの効果を発揮するためには、適切なトレーニングと適切に筋力の増加が必要です。

”運動後は疲労回復と傷ついた筋繊維を修復させる意味から、やはりタンパク質(アミノ酸)が必要になる。”～中略～”ジムに行った日の夕食は、肉や魚を多めに摂ると良い”

クライマーズコンディショニングブック　著：菊池敏之

プロテインの摂取目的はタンパク質です。食事からタンパク質を摂ることが一番です。プロテインの過剰摂取は腎臓に負担がかかるので、足りないタンパク質を補助的に摂取します。

腎臓への負担と、プロテインの摂り方はこちらが参考になります。
引用：NHK　間違いだらけのプロテイン摂取

“かつては筋肉増強のためにプロテインを摂ることが非常にポピュラーだった”～中略～”それに代わって主流なのは言うまでもなくBCAAアミノ酸だ。これらは筋肉の修復に必須のもの”

クライマーズコンディショニングブック　著：菊池敏之

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロシンの3つのアミノ酸のことです。筋肉の疲労を回復し、筋肉を増やす効果もあります。プロテインの摂取に不安がある方でも、BCAAなら安心して摂取できます。

BCAAは体内で生成されないので食事で摂る必要があります。

こちらのサイトでは、BCAAの効果を細かく検証しています。(Googlechromeだと日本語訳できます)要約は以下の通りです。

	内容
研究目的	BCAA（分岐鎖アミノ酸）単独摂取の効果を検証する
主な結果	・BCAA単独摂取では、筋肉を増やす反応が22％増加・BCAAとプロテインの摂取では、筋肉を増やす反応が72％増加

BCAAだけでも筋肉が増えますが、プロテインを混ぜるとより効果的です。

タンパク質は食事から摂ることが一番です。体重60kgの人で1日に60g摂ることが推奨されています。食事100gに対して、タンパク質の含有量は以下の通りです。