【ハーファングアルパイン】をバリエーションで使ってみて分かったこと。【12本爪アイゼン】
岩と沢さん
岩と沢
【効果的プロテイン・BCAAの選び方】クライミングとボルダリングが上達！3ヶ月検証
岩と沢さん
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・初心者が効率よくクライミングが上手くなる方法が知りたい
・ジムに行けないクライマーでも効率よく上達したい
・クライミングにはプロテインとBCAAどっちがいい？
クライミングを上達させたいけど、効率的な練習方法が分からない方は多いです。ボルダリングジムに週3～4で通えば上達はしますが、距離やジムの雰囲気の問題で通えない人も多いです。
この記事では、「初心者が筋力をつける前にやるべきトレーニング方法」と「効率よく上達するプロテインとBCAAの摂り方」をご紹介しています。
クライミングが上手くなりたいなら、適切なトレーニングをして補助的にBCAAやプロテインを摂ったほうが良いです。プロテインは肝臓への負担が大きいので、BCAAをメインに摂ると良いです。
※当ページは以下の書籍を参考に書いてます。
ポチップ
ポチップ
著:ネッド・フィーハリー, 翻訳:木村 彩
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ポチップ
この記事で分かる事
初心者が上達するための、基本的なトレーニング方法
筋肉増強のためにプロテインやBCAAの選び方を説明するまえに、重要なことは「初心者ほど筋肉に頼りすぎてはいけない」ということです。
クライミング上達には、筋力よりも運動神経を鍛えること
クライミングが上達するには、運動神経を鍛える必要があります。運動神経とは、頭の中でイメージするクライミングムーブと、実際のクライミングムーブの差を少なくすることです。
運動神経を鍛える為には、クライミングムーブを粗形態から精形態にする必要があります。
粗形態とは
効率のよい登り方よりも、パワーに頼って“なんとか登れてしまった状態”のこと。
これでは運動神経が鍛えられず、適切な登り方が身につかない。
精形態とは
効率のよい登り方を、自然と身体が覚えている状態のこと。
運動神経が良くなり、クライミングムーブがほかのルートにも応用が効くのでどんどん上達していく。
いきなり精形態で登る事はできません。粗形態を何度も繰り返すことで、精形態に近づけていき、結果として運動神経が鍛えられていきます。
初心者がパワーに頼り続けた登り方をすると、粗形態を繰り返すことになるので精形態になりません。（クライミングムーブが上達しない）
運動神経を鍛えるためのトレーニング方法
すでに登れているグレードの低いルートを、いかに負荷を減らして登れるかを繰り返すことが上達への近道です。初心者ほどグレードの高いルートを目指しますが、それでは運動神経は鍛えられません。
運動神経を先に鍛えることで、必要な筋肉が効率よくついてきます。すでに登れているルートを検証し、どれだけ楽に、確実に登れるかを繰り返していくことが必要です。
一つのルートで習得したクライミングムーブは、他のルートで簡単に応用できません。沢山のムーブとルートを繰り返し登る事が大事です。
プロテインとBCAAの【役割と効果】
トレーニングの効果を発揮するためには、適切なトレーニングと適切に筋力の増加が必要です。
プロテインは筋肉の修復・回復を促し、筋力を増やす
”運動後は疲労回復と傷ついた筋繊維を修復させる意味から、やはりタンパク質(アミノ酸)が必要になる。”～中略～”ジムに行った日の夕食は、肉や魚を多めに摂ると良い”
クライマーズコンディショニングブック 著：菊池敏之
プロテインの摂取目的はタンパク質です。食事からタンパク質を摂ることが一番です。プロテインの過剰摂取は腎臓に負担がかかるので、足りないタンパク質を補助的に摂取します。
腎臓への負担と、プロテインの摂り方はこちらが参考になります。
引用：NHK 間違いだらけのプロテイン摂取
BCAAは筋肉疲労を素早く回復し、筋力も増強する。
“かつては筋肉増強のためにプロテインを摂ることが非常にポピュラーだった”～中略～”それに代わって主流なのは言うまでもなくBCAAアミノ酸だ。これらは筋肉の修復に必須のもの”
クライマーズコンディショニングブック 著：菊池敏之
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロシンの3つのアミノ酸のことです。筋肉の疲労を回復し、筋肉を増やす効果もあります。プロテインの摂取に不安がある方でも、BCAAなら安心して摂取できます。
BCAAは体内で生成されないので食事で摂る必要があります。
BCAAの効果を示した研究結果
こちらのサイトでは、BCAAの効果を細かく検証しています。(Googlechromeだと日本語訳できます)要約は以下の通りです。
| 内容 | |
| 研究目的 | BCAA（分岐鎖アミノ酸）単独摂取の効果を検証する |
| 主な結果 | ・BCAA単独摂取では、筋肉を増やす反応が22％増加 ・BCAAとプロテインの摂取では、筋肉を増やす反応が72％増加 |
BCAAだけでも筋肉が増えますが、プロテインを混ぜるとより効果的です。
プロテインとBCAAの効果的な【摂り方】
プロテインは補助的に【タンパク質含有量の表付き】
タンパク質は食事から摂ることが一番です。体重60kgの人で1日に60g摂ることが推奨されています。食事100gに対して、タンパク質の含有量は以下の通りです。
| 食品群 | 食品名 | タンパク質量 (g/100g) |
|---|---|---|
| 穀類 | こむぎ | 11.7 |
| 穀類 | えんばく | 13.2 |
| 肉類 | 牛肉 | 21.2 |
| 肉類 | 豚肉 | 19.3 |
| 肉類 | 鶏肉 | 23.0 |
| 魚介類 | さけ | 22.5 |
| 魚介類 | まぐろ | 24.0 |
| 大豆製品 | 豆腐 | 6.6 |
| 大豆製品 | 納豆 | 16.5 |
| 乳製品 | 牛乳 | 3.3 |
| 乳製品 | ヨーグルト | 3.6 |
| 卵類 | 卵 | 12.3 |
| 野菜類 | ブロッコリー | 2.8 |
| 野菜類 | ほうれん草 | 2.9 |
プロテインは１回の摂取量30gにつき、タンパク質が約20g含まれています。補助的に摂取するオススメの方法は、夕方のトレーニング後にプロテインを30g摂取することです。それでも足りないタンパク質は、上の表を参考に1日で摂取してください。
時間内に吸収される量は決まっているので、一度に摂りすぎは太る要因になります。
BCAAは摂取のタイミングが重要【運動の前・中・後】
BCAAは吸収スピードが速いので、運動前30分と運動後30分以内での摂取が推奨されています。1時間以上の運動をするなら、運動中にも摂取することがオススメです。量は、それぞれ5～10gの摂取が必要です。
疲労回復の効果を高めたい方は、BCAAと一緒にクエン酸を摂ると良いです。
オススメのプロテインとBCAA
さまざまなプロテインが販売されています。値段の違いは、ビタミンを配合したなどの＋αの成分です。BCAAはバリン、ロイシン、イソロシンの含有量の違いです。トレーニングに使うなら、含有量は推奨量が摂れるものを選んでください。
コストパフォーマンスを重視するなら【MYPROTEIN】
▲画像をクリックで公式サイトにいけます。
1万円以上購入するなら圧倒的なコストパフォーマンスを誇るMYPROTEIN。イギリスからの発送なので、1万円以上購入して送料を無料にできるかがカギです。
割高にはなりますがアマゾンで単品購入も可能。単品で試してみて、良ければ公式サイトから大量に購入すると良い。プロテインにはホエイ(牛乳由来)とソイ(大豆由来)がありますが、アレルギーが無いなら飲みやすくて吸収の良いホエイプロテインがオススメ。
Myprotein
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ポチップ
ポチップBCAAは1日10～30gの摂取が理想的なので、500gでも約1か月で無くなる量です。疲労回復にもかなり効果を感じられるので、BCAAだけでも大量買いしても損はしません。
単品購入で最も安いプロテインは【レイズ】
REYS
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ポチップ美味しくて飲みやすい、味が豊富、安いプロテインをお探しなら間違いなくこれ。1kgという量は、毎日タンパク質をプロテインで60g摂る量なら1か月で無くなります。補助的に毎日30g摂るなら3か月。
ご自身の運動量と使い方によって、レイズかMYPROTEINの大量買いを選ぶと良いです。
山でも疲労回復をしたいなら【アミノバイタル】
アミノバイタル
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ポチップとても有名なアミノバイタルですね。成分表を見てもらうと分かりますが、アミノバイタルもBCAAです。値段の安い物もありますが、大きな違いはBCAAの含有量です。トレーニングで効果を感じるには、BCAAの含有量の多い物を選ぶ必要があります。
マイプロテインのBCAAと比べると割高ですが、個包装してあるのでトレーニング中や、登山中でも飲みやすい。
プロテインとBCAAを飲み続けた結果
2年間、ヘルニアでまともにクライミングが出来なかった僕ですが、ヘルニアの前は5.11aが登れるぐらいの力量でした。しかしそれも、毎日自宅での筋力トレーニング＋週2回のクライミング＋食事管理でようやく達成することが出来たのです。
ヘルニアが治り、ようやく練習ができるようになりました。BCAAをメインにプロテインを補助的に摂取する方法で、週2回のクライミングでどれだけ効果があるのかを試してみました。
結果として、約3か月で5.10dのルートを登れるぐらいまで回復。体重は2年前より3kg太ったにも関わらずです。体重を戻し、自宅でのトレーニングを増やせば、5.11a以上でも登れる気がしています。
ボルダリングジムに通えば、5.11台も簡単に登れるようになるでしょう。しかし、通えないなら通えないで、プロテインやBCAAを効果的に使う必要があると感じました。
今回の内容は、「クライマーズコンディショニングブック」と「クライマーズ・ボディ」を参考にしています。より詳しく知りたい方は、そちらを読まれることもオススメします。
より具体的なクライミングのトレーニング方法なども記事にする予定です。
ではまた！
この記事を書いた人
■JSPO山岳コーチ1
■元登山ガイドステージⅡ
■元登山用品店のショップ店員だった僕。
山に登る事と、新しいギアを山で試すことが好きです。
WEBライターとしても活躍しています。
■元登山ガイドステージⅡ
■元登山用品店のショップ店員だった僕。
山に登る事と、新しいギアを山で試すことが好きです。
WEBライターとしても活躍しています。
